GIはもう古い!?新しい血糖値の指標GLって!?

皆さんこんにちは。

今回は人気の糖質制限シリーズンの番外編のようなものです♬

最近糖質オフ、糖質制限がますます賑わってきていますね。糖質を控えることで恩恵を受ける人が多くいるということでしょうか?多くのコンビニやスーパーで着実に目にする機会が増えてきたように思います。

ちなみに糖質は消して悪者ではありません。あくまで上手な付き合い方が必要なものだと私は思っています。

さて今回は糖質を制限なさっていたり、糖質オフや糖質制限を導入しようと思っている方々なら一度は聞いたことはあるであろう、「GI」「GL」についてお話していこうと思います。

「なんだそれは?」

知らないというそこのあなたも、これを機にこの記事を是非呼んでみてください♬

GI(グリセミックインデックス)って?

食品には大概、炭水化物や糖質、つまりは血糖値の上昇に寄与してくれる物質がありますよね。

GIは血糖値の上昇の一つの目安に用いられるものなのです。

GIって何?

 

食品の炭水化物50gを摂取した時の血糖値上昇の度合いを、グルコース(ブドウ糖)を100とした場合の相対値で表したもの

・炭水化物だと・・・

 低GI:雑穀米、玄米、全粒粉のパンなど

 中GI:うどん、パスタなど

 高GI:精白米、パン、砂糖など

・果物だと・・・

 低GI:りんご、柑橘類など

 中GI:パイナップルなど

 高GI:ぶどう、バナナなど

・野菜だと・・・

 低GI:葉物野菜、きのこ類など

 中GI:サツマイモなど

 高GI:じゃがいも、かぼちゃ、ニンジンなど

GI55以下

野菜や肉、乳製品、豆、柑橘系など

GI5669

果物、パスタ麺、穀物など

GI70以上

果物、穀物、白米、砂糖、にんじん、じゃがいもなど

ざっくりとこんな感じになるでしょうか。

それぞれの文献で、食品ごとのGI値は違う数字が記載されているなど注意が必要です。

人によって血糖値が上昇したりしなかったりと個人差もあるので絶対的な指標ではないので気になった方は実際に個人で調べてみるといいかもしれません。

ここでGIへの疑問が・・

しかしながら、この値ってその食品の中に含まれる炭水化物50gが基になっているので、全てのものの炭水化物を50gずつ毎回食べるって現実的ではないですよね?主食のご飯やらパンならまだわかりますが、その他の食品、食材の中にはそもそも炭水化物が極端に少ないものなんかだと、その食品、食材だけで炭水化物を50g摂ろうというのはなかなか大変ですよね。

例えばスイカだと?

スイカのGI72くらい。かなり高いGI値に分類されます。しかし、スイカだけで50gの炭水化物を摂るとなると、どれだけの量を食べなければいけないのか?ざっくり計算すると535gものスイカを食べなければいけなくなりますw

そんなに食べますか!?

高GI野菜のにんじんだと!?

にんじんのGI80くらい。どひゃー!大変な数値。。。しかし、にんじんに含まれる炭水化物で計算してみると、にんじんだけで50gの炭水化物を摂取するには600gも食べないといけない!!

馬じゃないんだから。。。

これだとなかなか指標としてはどうなんだ?という感じです。。。

GI値はその食品の中の炭水化物や糖質量に着目した指標ではありますが、我々人類は摂取する食品に関しては好む量や食べる量がある程度決まっています。

それを踏まえると、GI値というのは少し現実からかけ離れた指標になっているのでは?という感じがします。

たしかにそうだと私も思いました。

これは困ったことになりました。

もっと現実に即した指標ないし考え方はないものか。

何かもっと新しい指標はないものか・・・

血糖値の新たな概念の一つ、それがGL

GLとは?

グリセミックロード(血糖負荷)という概念で、最近、アメリカやオーストラリアで盛んに取り入れられている指標のことだそうです。

どうやってその値を算出するの?

各食品に含まれる100g当たりの糖質の量✖GI÷100

という計算方式で算出されます。

これだと、一人前の食事の単位でどのくらい血糖値が上がりやすいかがわかりやすくなるんだとか?

まぁ確かに、なるほど!!と思うところはあります。

このGL値に気をつけた食事をすることで、今まで以上に糖質制限や、カロリー制限などもより強固にやりやすくなり、健康管理の一助になるのではないでしょうか。

様々な文献を調べてみた結果、このような指標になります。参考にしてみてください。

GL値の目安

 

 10以下  :安心

 10~20 :注意

 21~   :要注意

気になるスイカのGLは?

例えば先ほど述べたスイカの場合、GI72で高GIでしたが、GL値だと4になるんだそうです。

実際に計算してみると、、、

スイカの100g当たりの糖質量は大体9.2

GI値は72

9.2×72÷100=6.624

あれれ?ちょっと誤差が。。。

もちろん文献によって様々な数値が出るのは当然ですが更に色々調べてみると、このGL2パターンの計算式があるらしく、どちらの算式で出した値かはそれぞれに委ねられるみたいなんです。。。

んー、もっと勉強せねばなりませんね。

さらに気になる点としては、導入に用いる基準が糖質量と書いてあったり炭水化物量と書いてあったりそこらへんが文献によって様々なのでどっちなのかなと思ったりと、色々調べれば調べるほど難しい。。。

糖質は糖質ですが、

「炭水化物=糖質+食物繊維」

です。

食物繊維は血糖の上昇を緩やかにしてくれるものですので食物繊維が含有された「炭水化物」で計算するのは少し疑問も残ります。

この点は更に調査と勉強が必要ですね。

GLの2通りの計算式はこちら

 

1:1人前食材中の糖質量×GI÷100

 

 2: 食品100g中の糖質量×GI÷100     

があるそうなのです。

どうすればいいのか。。。

私は2の方法が良いのではないかなと思っています。だって、人によって一人前なんてバラバラだと思いますからw体重差もありますしね。

にんじんのGLを計算してみましょう♬

(今回は2の計算式でいきます)

にんじんのGIは80100g当たりの糖質量は6.5gです。

GL=6.5×80÷100=5.2

となりました。

ここで思ったのですが、これをGLの指標を基準にして食べる量を計算すれば良いということでしょうか?

そうすると色々応用ができそうですね。

このGLだとGIでは高かったあの食品が実は低GLだった!なんてものが実にゴロゴロ出てきます!現にニンジンやスイカはそうでしたよね?

気になるあの食品の意外なGLとは!?

例えば。。。

といきたいところですが、それは皆さん是非計算して出してみてください!意外や意外、びっくりしますよー!

✈編集後記✈

今回、GLについてサラッとした記事を書きました。

今回の記事は、健康効果や血糖管理などにおいて推奨するものではなく、こういった考え方もあるよという内容でお送りしております。実際に取り入れようにもまだまだ日本ではその裾野はまだまだ狭そうです。

今後さらなる進展が望まれるところですね。

発展していくといいですね!

GI値を基に新たな指標が生まれて、確かになるほどなということも発見できたのでとてもいい勉強になりました。皆さんも今話題のGL調べてみてはどうでしょう?

そして、今後の糖質制限、糖質オフ生活に役立ててみてはいかがでしょうか?

それではまた。

以上、sister.shikueでした。

*当記事で導入したGI及びGLの値はあくまでも参考程度です。絶対的な数値ではないことをごご了承ください。

*GIやGLを批判する内容のものではありません。

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